最新の研究により、オメガ3が脳の健康に与える影響についての考え方が大きく変わろうとしています。
これまでの研究では、オメガ3が記憶力や認知力を大きく向上させるという結果がある一方で、まったく効果がないとする研究もあり、意見が分かれていました。
しかし、新たな研究により、この違いが生じる理由が明らかになり、オメガ3を効果的に活用する方法が示されました。本記事では、その研究結果を詳しく紹介し、最後にオメガ3を最大限に生かすための摂取方法について解説します。
CONTENTS
オメガ3の基礎知識｜DHAとEPA
オメガ3は、DHAとEPAという2つの重要な脂肪酸で構成されています。DHAは、脳の構成成分の一種で、脳細胞の壁を柔らかくし、柔軟性を高める働きがあります。これにより、脳細胞同士がスムーズに情報をやり取りできるようになり、思考力や学習力、記憶力の向上に役立ちます。
一方、EPAは「脳の消防士」ともいえる存在です。脳では時々、小さな炎症（いわば「火災」）が発生しますが、これは脳にとって悪影響を及ぼします。特に、慢性的な炎症は、認知機能の低下やアルツハイマー病などの神経変性疾患に関連しています。こうした働きから、オメガ3には脳の機能を向上させ、認知症のリスクを低減する可能性があると考えられています。
観察研究の結果
人の健康に関する調査で、興味深い結果が明らかになっています。心血管疾患リスク要因の解明を目的とした「フラミンガム・オフスプリング研究（Framingham Offspring Study）」によると、7年間にわたり血液中のDHAレベルを調査した結果、DHAの数値が最も高い人は、最も低い人に比べて認知症の発症リスクが49%低いことが分かりました。これは、認知症を発症せずに平均4.7年長く生きられる可能性があることを示しています。
DHAの数値が低い人は、脳に「アミロイド」という粘り気のあるタンパク質の塊が蓄積しやすい傾向があります。一方、DHAの数値が高い人は、低い人に比べてタンパク質の蓄積が少ないことが分かっています。一つの研究結果だけを基にした場合、誤った結論に至ってしまう可能性がありますが、21の研究を統合したメタ分析でも、DHAの摂取量が増えるほど認知症の発症リスクは低下することが確認されました。
無作為照合試験の必要性
ここまでの研究は有望に見えますが、重要な点を考慮する必要があります。それは、これまでに紹介したものは観察研究の結果にすぎないということです。観察研究は、物事の関係性を示すことはできますが、因果関係を直接照明するものではありません。
例えば、アイスクリームの販売が増えると、サメに襲われる件数も増えるというデータがあります。しかしこれは、「アイスクリームを食べるとサメに襲われる」という意味ではありません。気温が上がると人々が海に出かける機会が増え、それに伴ってサメに襲われる件数も増えるという意味です。物事同士に関連性はあるものの、因果関係があるわけではない典型的な例といえます。
そのため、オメガ3が本当に脳の健康を改善するのかを確認するには、RTC（無作為対照試験）を行う必要があります。RTCでは、一つのグループにはオメガ3のサプリメントを、別のグループには偽の錠剤（プラセボ）を与えます。その後、両グループの変化を比較することで、オメガ3が脳の機能に本当に影響を与えるのかを科学的に検証できるのです。
オメガ3研究の相反する結果
ここから、興味深い事実が明らかになります。RCTの結果には一貫性がなく、ばらつきがあることが分かったのです。
例えば、2006年に行われた研究では、オメガ3サプリメントを偽の錠剤と比較したところ、脳の機能に改善は見られませんでした。さらに、2010年の研究でも効果はありませんでした。
しかし、2019年の研究では、異なる結果が得られました。オメガ3サプリメントが脳の機能を7.1%向上させ、認知症の症状を22.3%軽減することが確認されたのです。
なぜこれほど結果に違いがあるのでしょうか？ そして、脳の健康を維持するためには、オメガ3をどのように摂取すればよいのでしょうか？
オメガ3とビタミンBの関連性
2010年、ビタミンBが脳の健康に与える研究を調べる大規模な研究「ヴィタコグ試験（VITACOG Study）」が実施されました。この研究では、参加者を2つのグループに分け、一つのグループにはビタミンBを、別のグループには偽の錠剤を投与しました。
その結果、ビタミンBを2年間服用したグループは、そうでないグループに比べて脳の萎縮が29.6%少ないことが分かりました。
さらに、2015年に研究者たちが研究データを再分析したところ、驚くべき事実が判明しました。ビタミンBの効果は、血液中のオメガ3の数値が高い人にのみ現れていたのです。
そして、オメガ3の数値が高い人では、ビタミンBの摂取により脳の萎縮が29.6%ではなく、40%も抑えられていたのです。
一方、オメガ3の数値が低い人では、ビタミンBの効果は全く見られませんでした。
過去の研究の再分析
この結果は非常に興味深いものですが、これは1つの研究のデータにすぎません。より正確な結論を得るためには、さらに多くの研究結果を確認する必要があります。
ここで、オメガ3サプリメントが効果を示さなかった2006年と2010年の研究を思い出してください。2019年、研究者たちがこれらのデータを再分析したところ、新たな発見がありました。それは、オメガ3の効果がビタミンBの血中濃度によって左右されていたということです。
ビタミンBの数値が低い人がオメガ3サプリメントを摂取しても、効果は全く見られませんでした。つまり、オメガ3は、ビタミンBの数値が良好な人の脳にのみ良い影響を与えることが分かったのです。
相反する研究結果の解明
私たちはオメガ3とビタミンBのサプリメントを購入する前に、他の研究も詳しく調べたうえで適切な摂取量を知る必要があります。
まず、オメガ3のメリットを引き出すためにビタミンBが必要なのは何故でしょうか？
2019年の研究では、ビタミンBにはホスファチジルコリン（phosphatidylcholine）の生成を助ける働きがあることが示されています。ホスファチジルコリンは、オメガ3を脳に運ぶために必要な物質です。さらに、オメガ3が脳に到達すると、ホスファチジルコリンがオメガ3の働きを助け、脳の健康に良い影響を与える可能性があると考えられています。
しかし、この仮説を確実なものにするには、さらなる研究が必要です。ときには、未知の部分が多いということを認める姿勢も重要といえます。医学は単純に白か黒かで割り切れるものではなく、まだ解明されていないことがたくさん残されているのです。
ビタミンBの摂取について
では、ビタミンBの適切な数値をどのように維持すればよいのでしょうか？
まず、健康的な食事を意識することは基本的な対策です。ビタミンBを豊富に含む食品として、葉物野菜、豆類、魚（特にサーモン）が挙げられます。これらをバランスよく摂取することで、ビタミンBを効率的に補給できます。
食事だけで必要な量のビタミンBを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。私は高用量のサプリメントは副作用が気になったため、低用量のものを選びたいと考えました。
さらに、ビタミンB複合サプリメントを摂取するか、総合ビタミン・ミネラルサプリメントを摂取するか、二つの選択肢がありました。そして、最終的に私は総合ビタミン・ミネラルサプリメントを選びました。その理由は、ココアフラボノールと総合ビタミン・ミネラルサプリメントが健康に与える影響を調べたコスモス研究（COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study）にあります。この研究では、毎日総合ビタミン・ミネラルを摂取することで、認知力や記憶力の向上が期待できると報告されているためです。しかし、ここで問題がありました。私が見つけた総合ビタミン・ミネラルサプリメントは、含まれる成分の量が多すぎるものが多く、副作用のリスクが気になったのです。さらに、配合されているビタミンやミネラルの種類やバランスも、自分が求めるものとは違っていました。
サプリメントに対する私のアプローチ
そこで私は、自分にとって最適なサプリメントを作ることにしました。こうして生まれたのがオプティマムビタミン（Optimum Vitamin）とメモリーオメガ3（Memory Omega 3）です。日本人の食生活やライフスタイルを考慮し、過剰な用量ではなく、最適なバランスで配合しました。オプティマムビタミンでは、腸で吸収されにくい ビタミンB12を通常より多めに加えて、効果的に補えるようにしました。私自身、不足しがちなビタミンBを補うためにオプティマムビタミンを飲んでいます。
オメガ3に関しては、高用量の服用は避けたいと考えました。なぜなら、オメガ3を取りすぎると 心房細動（心臓のリズム異常）のリスクが高まるからです。そこで、EPAとDHAの混合物であるメモリーオメガ3を 1日640mgずつ摂取することにしました。これは、脳への良い影響だけでなく、適切な量のオメガ3を摂取することで心臓の健康を守るためでもあります。さらに、脳の認知機能を高めるクルミエキスも配合し、オメガ3の効果をより引き出せるようにしました。
ただし、これは私にとって最適な選択であり、誰にでも同じものが合うわけではありません。人それぞれ体質は異なるので、自分に合ったサプリメントを選ぶことが大切です。
まとめ
この記事では、オメガ3とビタミンBが脳の健康にどのように関わるのかについて紹介しました。研究によると、オメガ3には認知機能を改善する可能性があり、その効果を最大限に引き出すためにはビタミンBが重要な役割を果たすことが分かっています。これらの物質はお互いを支え合うパートナーのような関係にあるのです。ただし、まだ解明されていない部分もあるため、新たな研究結果が発表され次第また詳しくご紹介したいと思います。
参考文献
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2408
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27532692/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523121356
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17030655/
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/186835
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30958356/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2935890/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277655
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20410089/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305649/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31841161/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523663427?via%3Dihub
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2773120
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext
免責事項
掲載している内容は、医師との関係を代替するものではありません。このウェブサイトの情報を利用する前に、必ず医師に相談してください。個々の状況により効果には個人差があります。
